Gli esercizi di riscaldamento sono una buona abitudine
Una buona abitudine per chi studia danza è riscaldarsi prima dell’inizio della lezione in quanto non sempre per l’insegnante è possibile fare degli esercizi di preparazione durante la classe. Ecco di seguito alcuni esercizi di riscaldamento che possono essere fatti in sala di danza, ma anche a casa per mobilizzare e rinforzare la muscolatura fuori dall’orario di allenamento.
isolazioni della testa
Per riscaldare il tratto cervicale è importante fare una corretta ginnastica del collo che mobilizzi la zona interessata attorno ai 3 assi di rotazione: sagittale, orizzontale e verticale.
Si inizia col puntare il naso in alto e poi in basso verso i piedi, ripetendo la sequenza per 5 volte. Successivamente si passa a ruotare la testa da destra a sinistra, passando dal centro, per 5 volte.
Inclinare quindi la testa lateralmente portando l’orecchio destro verso la spalla destra e ripetere a sinistra, alternando i due lati per 5 volte.
Una volta completata la sequenza si eseguono 3 circonduzioni della testa verso destra, passando da tutte le posizioni citate precedentemente, ripetere le circonduzioni a sinistra.
Tutti i movimenti devono essere eseguiti lentamente e senza scatti in modo da mobilizzare correttamente il collo e rinforzare i muscoli.
In foto giovanissimi allievi di danza presso EIDOS DANZA di Reggio Emilia
cerchi di spalle e braccia
La danza richiede un efficace lavoro di braccia sia per la potenza che per l’estetica. In particolare l’articolazione della spalla è complessa e molto mobile quindi è importante riuscire a controllarla grazie all’attivazione dei muscoli di quest’area. La bellezza e lo stile tipici dei PORT DE BRAS derivano da una muscolatura delle spalle bilanciata e potente.
In questo esercizio si eseguono dei cerchi, prima con le spalle e poi con le braccia tese in senso orario e antiorario.
SPALLE: 5 circonduzioni lente portando le spalle in avanti, su verso le orecchie e poi aprendo il petto al massimo portare le spalle indietro fino a ritornare nella posizione iniziale. Ripetere 5 volte in senso contrario.
BRACCIA: successivamente con le braccia tese eseguire 5 cerchi grandi e lenti passando da davanti a dietro. Ripetere 5 volte in senso contrario.
roll down e roll up
Esercizio per prendere coscienza della colonna vertebrale
In posizione eretta, abbassare il capo guardandosi i piedi e lentamente curvare la schiena partendo dalle vertebre cervicali, proseguire con le dorsali e le lombari fino a flettere completamente il corpo in avanti.
Le braccia sono rilassate e la testa pesante (roll down).
Poi ritornare gradualmente in posizione eretta lasciando spalle e testa per ultime (roll up).
FLEX-POINT
Per rinforzare i piedi (croce e delizia dei ballerini) di esercizi ce ne sono tanti. Tra questi il più “basico” è il cosiddetto FLEX-POINT (o italianizzato flex-punta) che si inizia a praticare sin da piccoli. In genere si esegue da seduti a terra, con le gambe estese in avanti e la schiena ben dritta.
Si flettono i piedi spingendo le piante in avanti e poi si puntano portando le dita più vicino possibile al pavimento facendo attenzione alle ginocchia che devono mantenere la massima estensione.
ESERCIZIO “IL GATTO”
Arco e Curva/Mobilitazione del Bacino
Un esercizio molto semplice ma efficace per la mobilizzazione del bacino e della colonna vertebrale è “il gatto”.
Ci si posiziona a terra a quattro zampe e inspirando si inarca la schiena col bacino in anteversione spingendo il sacro e la testa verso l’alto. Poi, espirando profondamente, si spinge l’ombelico verso la colonna vertebrale che si curva, il bacino va in retroversione e la testa si abbassa fra le braccia.
Si può praticare a tutte le età.
cerchi delle ginocchia
In posizione eretta e piedi uniti flettere le ginocchia e, appoggiandoci sopra le mani, eseguire una serie di cerchi prima in senso orario e poi antiorario.
Questo è un esercizio che mobilizza e riscalda le articolazioni di caviglie e ginocchia.
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