Riscaldamento pre-lezione
Riscaldarsi prima di una lezione è fondamentale per affrontare l’attività nel modo più sicuro ed efficace possibile. Come dice la parola stessa, durante il riscaldamento la temperatura corporea aumenta gradualmente, preparando il corpo allo sforzo e permettendo di passare dalle normali attività quotidiane all’esecuzione di movimenti tecnici e performativi.
Proprio per questo motivo il riscaldamento deve essere svolto poco prima dell’inizio della lezione: se effettuato troppo in anticipo, i suoi benefici tendono a diminuire rapidamente.
Un buon riscaldamento contribuisce in modo significativo alla prevenzione degli infortuni. I muscoli, infatti, vengono preparati a sostenere lo sforzo dell’allenamento, mentre tendini e legamenti diventano più elastici e reattivi. Questo aumento di elasticità riduce il rischio di stiramenti, contratture o altre problematiche che possono insorgere durante un lavoro intenso o complesso, come quello richiesto dalla danza.
Oltre agli aspetti fisici, il riscaldamento rappresenta anche un importante momento di preparazione mentale. Prendersi qualche minuto per sé permette al danzatore di entrare nello stato di concentrazione necessario per affrontare la lezione con consapevolezza e presenza. In questa fase di ascolto, l’allievo può focalizzarsi sulle esigenze del proprio corpo, riconoscere eventuali tensioni muscolari o articolari e identificare possibili dolori. Questo processo di auto-osservazione continua è essenziale per migliorare le proprie capacità lezione dopo lezione, lavorando in modo più sicuro, attento e responsabile.
Gli esercizi di riscaldamento sono una buona abitudine
Una buona abitudine per chi studia danza è riscaldarsi prima dell’inizio della lezione in quanto non sempre per l’insegnante è possibile fare degli esercizi di preparazione durante la classe. Ecco di seguito alcuni esercizi di riscaldamento che possono essere fatti in sala di danza, ma anche a casa per mobilizzare e rinforzare la muscolatura fuori dall’orario di allenamento.
isolazioni della testa
Per riscaldare il tratto cervicale è importante fare una corretta ginnastica del collo che mobilizzi la zona interessata attorno ai 3 assi di rotazione: sagittale, orizzontale e verticale.
Si inizia col puntare il naso in alto e poi in basso verso i piedi, ripetendo la sequenza per 5 volte. Successivamente si passa a ruotare la testa da destra a sinistra, passando dal centro, per 5 volte.
Inclinare quindi la testa lateralmente portando l’orecchio destro verso la spalla destra e ripetere a sinistra, alternando i due lati per 5 volte.
Una volta completata la sequenza si eseguono 3 circonduzioni della testa verso destra, passando da tutte le posizioni citate precedentemente, ripetere le circonduzioni a sinistra.
Tutti i movimenti devono essere eseguiti lentamente e senza scatti in modo da mobilizzare correttamente il collo e rinforzare i muscoli.
In foto giovanissimi allievi di danza presso EIDOS DANZA di Reggio Emilia
cerchi di spalle e braccia
La danza richiede un efficace lavoro di braccia sia per la potenza che per l’estetica. In particolare l’articolazione della spalla è complessa e molto mobile quindi è importante riuscire a controllarla grazie all’attivazione dei muscoli di quest’area. La bellezza e lo stile tipici dei PORT DE BRAS derivano da una muscolatura delle spalle bilanciata e potente.
In questo esercizio si eseguono dei cerchi, prima con le spalle e poi con le braccia tese in senso orario e antiorario.
SPALLE: 5 circonduzioni lente portando le spalle in avanti, su verso le orecchie e poi aprendo il petto al massimo portare le spalle indietro fino a ritornare nella posizione iniziale. Ripetere 5 volte in senso contrario.
BRACCIA: successivamente con le braccia tese eseguire 5 cerchi grandi e lenti passando da davanti a dietro. Ripetere 5 volte in senso contrario.
roll down e roll up
Esercizio per prendere coscienza della colonna vertebrale
In posizione eretta, abbassare il capo guardandosi i piedi e lentamente curvare la schiena partendo dalle vertebre cervicali, proseguire con le dorsali e le lombari fino a flettere completamente il corpo in avanti.
Le braccia sono rilassate e la testa pesante (roll down).
Poi ritornare gradualmente in posizione eretta lasciando spalle e testa per ultime (roll up).
FLEX-POINT
Per rinforzare i piedi (croce e delizia dei ballerini) di esercizi ce ne sono tanti. Tra questi il più “basico” è il cosiddetto FLEX-POINT (o italianizzato flex-punta) che si inizia a praticare sin da piccoli. In genere si esegue da seduti a terra, con le gambe estese in avanti e la schiena ben dritta.
Si flettono i piedi spingendo le piante in avanti e poi si puntano portando le dita più vicino possibile al pavimento facendo attenzione alle ginocchia che devono mantenere la massima estensione.
ESERCIZIO “IL GATTO”
Arco e Curva/Mobilitazione del Bacino
Un esercizio molto semplice ma efficace per la mobilizzazione del bacino e della colonna vertebrale è “il gatto”.
Ci si posiziona a terra a quattro zampe e inspirando si inarca la schiena col bacino in anteversione spingendo il sacro e la testa verso l’alto. Poi, espirando profondamente, si spinge l’ombelico verso la colonna vertebrale che si curva, il bacino va in retroversione e la testa si abbassa fra le braccia.
Si può praticare a tutte le età.
cerchi delle ginocchia
In posizione eretta e piedi uniti flettere le ginocchia e, appoggiandoci sopra le mani, eseguire una serie di cerchi prima in senso orario e poi antiorario.
Questo è un esercizio che mobilizza e riscalda le articolazioni di caviglie e ginocchia.
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